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蒸米饭时做一个改变,血脂、血糖都稳了!最好的“保健药”就在你的饭锅里

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蒸米饭时做一个改变,血脂、血糖都稳了!最好的“保健药”就在你的饭锅里---做饭养生网(www.zfysw.com)

  自古以来,五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。

  不过,随着人们生活水平的提高,顿顿细粮已成常态,可这样真的好吗?

  杂粮吃好,疾病不找

  此前,权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现:全谷物和豆类中丰富的膳食纤维,能帮助人们降低全因死亡率,预防多种慢性疾病。

  而这些慢性病中就包括我们深恶痛绝的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等疾病。

  此外,和细粮相比,杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高,对人体的益处更是数不胜数。

  所以说,简单改变一下饮食就能达到防病的效果,错过真的很可惜!

  最简单的杂粮吃法——蒸饭

  中国居民膳食指南建议:健康成年人每天应吃250~400克(生重)谷薯类,其中50~150克(生重)为全谷物和杂豆类。

  杂粮的吃法有很多,但最简单的当数蒸饭了。

  当然,如果您想蒸得好吃、吃得舒服,还得掌握这些技巧。

  01、蒸前先泡

  除了小米之外,不少杂粮米吸水速度很慢,要想将杂粮饭蒸得软烂,需要提前将杂粮米浸泡至少3小时,口感才会更好。

  02、多放点水

  蒸普通白米饭时,1:1.3~1:1.5的米水比例比较恰当,但粗杂粮往往需要1:1.5~1:2的米水比。

  以下是做杂粮米饭的米水比参考:

  1杯白米+1杯杂粮米 = 2.5杯水

  1杯白米+2杯杂粮米 = 4杯水

  2杯白米+3杯杂粮米 = 6.5杯水

  03、最好用高压锅

  用电饭锅很容易蒸出硬邦邦的粗粮米粒,不但口感差,更会损伤脾胃,此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

  当然,如果只有电饭锅也没关系,杂粮多泡一会,蒸时间长一点(45分钟以上),蒸好后再焖一会儿也是可以的。

  04、搭配大米

  杂粮虽好,但我们也不能只吃杂粮。

  毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了,要有一个适应的过程。

  比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。

  膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆,只占一天主食干重的20%~50%。

  因此,我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替粳米。

  等身体适应了,没什么不舒服了,再加到30%,然后再加到40%,然后再加到一半。

  对没有糖尿病的人来说,一半的粗杂粮比例就可以了,不必百分之百。

  此外,对于肠胃不好的人来说,食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,等肠胃适应了,再慢慢增加到每天都吃。

  吃粗粮的几个误区

  误区1:吃粗粮一定能降糖

  粗粮虽粗,却依然含糖,而且粗粮与大米所含的碳水化合物和热量是比较接近的。

  只是粗粮富含膳食纤维,它可以使食物中的糖缓慢释放,所以才不会引起剧烈的血糖波动

  所以说,吃粗粮只能延缓血糖的升高速度,而不是降低血糖,平时进食时,同样需要控制摄入量。

  误区2:只要吃粗粮就有益健康

  粗粮虽好,但也要注意加工方式。过于精细化的粗粮加工方式,会使粗粮优势不再。

  粗粮细做确实可以改善口感,但粗粮的营养元素多存在于皮中,如果去皮磨粉,就和精制米面没什么区别了。

  更别提再加入过量的油和糖,这些操作都会让粗粮的营养价值大打折扣。

  误区3:吃粗粮不需要考虑种类

  粗粮种类也需多样化。

  只吃某一种粗粮,天天吃、顿顿吃,也是不健康的。

  因为,某些粗粮中的营养是不全面的,比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸,而荞麦、燕麦中植酸含量较高,也不适宜常吃。

  所以,最好的办法是多种粗粮换着吃。

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