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少吃少动不可取,会“吃”多“动”才健康

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   世界卫生组织调查表明,对于人的健康和寿命来讲,遗传因素仅占15%,生活方式的影响最大,占60%,包括合理饮食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡。

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  “吃动平衡”就是在健康饮食和规律运动的基础上,保证食物摄入量与身体活动量的相对平衡,使体重在一段时间之内维持在稳定水平,从而促进身体健康,降低疾病的发生风险。

  我国慢性疾病高发都与不健康的饮食习惯、久坐少动的不健康生活方式密切相关,该如何做到“吃动平衡”呢?

  吃——饮食均衡

  吃不但能维持生存,还跟健康息息相关。

  控制热量摄入

  每天摄入量应根据能量需求决定,能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重及身体活动量有关,食不过量是保持合理体重的关键。

  增加食物多样性

  研究表明,随着膳食多样化,多种慢性疾病的患病风险会逐渐降低。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天12种食物,一周吃够25种食物。

  控制盐分、糖分和油脂的摄入

  日常烹饪时减少用盐量以及酱油、老抽、生抽等含盐调味品的使用量;避免吃高盐零食、腌制食物。

  日常应限制糖果、甜点、果汁和含糖饮料的摄入,一些糖醋菜、拔丝菜等也尽量少吃。

  优先选择禽肉和鱼肉等低脂肉类,日常可用大豆油、菜籽油、玉米油等植物油类代替动物油脂。

  戒烟忌酒

  大量饮酒的人患肝癌风险是不饮酒或偶尔饮酒的人的2倍,而吸烟者的肺癌发病率是非吸烟者的25倍,因此应限制酒精摄入,不抽烟、远离二手烟。

  规律饮食

  定时定量进餐,保持每餐8分饱,避免暴饮暴食。

  动——适度运动

  运动对调节血压、血糖等指标也起到明显作用。

  推荐成年人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

  选择合适的运动方式

  不管是跑步还是游泳、散步,选择适合自己身体状况的运动方式最重要,不要盲目跟风,否则可能对身体造成伤害。

  重视运动前的准备

  选择舒适、合适的运动鞋和器具,选择平整、适宜的运动场地,还要注意运动前进行10-15分钟热身,可避免运动受伤。

  出现不适及时停止

  一旦运动时关节或肌肉出现不适,及时停下来,减少活动量,不要硬撑。若出现局部关节肿胀,先冷敷,出现持续不适要及时到医院就诊。

  保持吃动平衡的小贴士

  1.家中准备体重秤/体脂称,定期称重并核查自身的BMI;

  2.按照平衡膳食的模式进食,做到科学饮食、食不过量、规律饮食;

  3.养成坚持运动的好习惯,将运动融入到日常生活中,在循序渐进中改善健康;

  4.保持良好的作息和生活方式,早睡早起;

  5.多和家人、朋友交流分享,培养良好的心态,积极投入到生活和工作中。

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